Яденето на определени храни преди лягане може да доведе до кошмари.
Правилната закуска преди лягане е полезна / колаж на УНИАН, снимка depositphotos.com
Храненето твърде близо до времето за лягане може да повлияе негативно на качеството на съня, нивата на кръвната захар и теглото. Въпреки че хранителните навици на всеки човек са различни, експертите обикновено препоръчват да се оставят два до три часа между последното хранене и времето за лягане, за да се даде време на организма да усвои храната и да се подготви за оптимален сън. VeryWellHealth откри какви храни да се консумират и кога да се ядат преди лягане.
1. Захар: 2 часа преди лягане
Избягвайте да консумирате захар поне два часа преди лягане. Консумацията на храни с високо съдържание на захар непосредствено преди лягане може да предизвика значителни скокове и спадове в нивата на кръвната захар, което може да доведе до неспокоен сън. Може да се събудите през нощта с чувство на глад или нервност, да сънувате странни сънища или кошмари, твърдят изследванията.
2. Въглехидрати: 4 часа преди лягане
Сложните въглехидрати съдържат повече фибри и се усвояват по-дълго време, което спомага за поддържане на стабилни нива на кръвната захар. Експертите препоръчват да се консумират сложни въглехидрати четири часа преди лягане.
Някои проучвания показват, че консумирането на богати на фибри храни преди лягане е свързано с увеличаване на времето за сън с бавни вълни – фаза на дълбокия сън, която е от съществено значение за растежа, паметта и имунитета.
3. Протеини: 2-3 часа преди лягане
Тежките протеинови ястия е най-добре да се избягват два-три часа преди лягане. Високопротеиновите ястия преди лягане могат да отнемат повече време за храносмилане, което може да наруши съня ви, ако си легнете скоро след хранене.
От друга страна, постните протеини подпомагат възстановяването на мускулите през нощта и ви държат сити по-дълго време. Рибата или храните на растителна основа (като тофу, боб или леща) се усвояват по-лесно от по-тежките протеини като червеното месо и помагат за подобряване на качеството на съня.
4. Мазнини: 3-4 часа преди лягане
Ако искате да ядете мазнини преди лягане, предпочитайте храни с ненаситени мазнини, като авокадо или ядки, и се опитайте да ги ядете поне три-четири часа преди лягане, за да избегнете проблеми с храносмилането. Мазните храни, особено пържените, се храносмилат по-дълго и могат да причинят дискомфорт, подуване на корема или киселини при лягане. Мазните храни също могат да забавят съня, тъй като изискват повече енергия за храносмилане.
Някои проучвания показват, че консумирането на храни с наситени мазнини преди лягане е свързано с намаляване на времето за дълбок сън.
5. Напитки: 1-2 часа преди лягане
Ограничете приема на течности поне един до два часа преди лягане. Прекомерният прием на течности непосредствено преди лягане може да доведе до чести нощни посещения на тоалетната, да наруши фазите на дълбокия сън и да причини сънливост на сутринта.
Кофеинът може да се задържи в организма поне 12 часа след консумацията му, затова ограничете кофеин-съдържащите напитки до сутринта.
Въпреки седативното си действие, алкохолът може да наруши съня късно през нощта, затова избягвайте да го пиете твърде близо до времето за лягане.
Какво да ядете преди лягане
Добрите закуски преди лягане осигуряват баланс между протеини, фибри и здравословни мазнини, като стабилизират нивата на кръвната захар и предотвратяват нощния глад, без да претоварват храносмилателната система. Например:
- Храни, богати на триптофан: пуешко месо, бадеми, орехи, тиквени семки, тофу и банани
- Храни, богати на магнезий: черен шоколад, спанак, авокадо, кашу и слънчогледови семки.
- Протеини на гладно: гръцко кисело мляко, извара, твърдо сварени яйца или смути от соево мляко.
- Богати на фибри въглехидрати: пълнозърнести крекери, овесени ядки, киноа или пълнозърнест препечен хляб с паста от ядки
- Здравословни мазнини: малка шепа ядки, пудинг от семена чиа или авокадо върху пълнозърнест тост
Преди това диетолозите са посочили напитка, която може да ви помогне да спите добре през нощта.
