Кои ядки са полезни за сърцето: учените посочиха най-добрите от тях

Редовната консумация на ядки, включително бадеми и пекани, е свързана с редица ползи за здравето.

И пеканите, и бадемите са много полезни / снимка: pexels

Бадемите и пеканите са богати на ненаситени мазнини и са източник на протеини, фибри и други важни хранителни вещества.

Бадемите и пеканите имат сходни ползи за здравето, но може да се различават по състав на хранителните вещества, пише Verywellhealth.

Бадеми или пекани: коя ядка е по-здравословна

Пеканите са по-калорични и съдържат повече полезни мазнини. Бадемите съдържат повече протеини, калций и витамин Е.

Какво да ядем, за да живеем по-дълго: диетолозите посочиха 9 суперхрани, които забавят стареенето

Основната хранителна стойност на 30 г бадеми (около 23 цели зърна) в сравнение с 30 г пекани (около 19 половинки) включва следното:

Бадеми (30 г) / Пекани (30 г)

Калории: 164 / 196;
Протеини: 6,01 g / 2,6 g;
Мазнини (предимно ненаситени): 14,1 g / 20,4 g;
Въглехидрати: 6,12 g / 3,94 g;
Фибри: 3,5 g / 2,72 g;
Захар: 1,32 g / 1,12 g;
Калций: 76,3 mg / 19,8 mg;
Магнезий: 76,6 mg / 34,4 mg;
Фосфор: 136 mg / 78,5 mg;
Калий: 208 mg / 116 mg;
Фолиева киселина 12,5 mcg / 6,24 mcg;
Витамин Е 7,26 mg / 0,397 mg.

Ползи за здравето от бадемите и пеканите

Редовната консумация на ядки, включително бадеми и пекани, е свързана с редица ползи за здравето, като например:

поддържане на здравето на сърцето;
Намаляване на смъртността от всички причини;
намаляване на нивата на „лошия“ холестерол;
помощ при регулиране на теглото, включително засищане;
намаляване на риска от диабет тип 2;
поддържане на здрава кожа;
полезни хранителни вещества.

Конкретното количество на всеки от тях варира в зависимост от вида на ядката, но бадемите и пеканите съдържат полезни хранителни вещества, като например:

Мононенаситени мазнини: помагат за регулиране на холестерола;
Протеини: помагат за засищане, изграждане и поддържане на мускулите, костите, кожата и ноктите;
Калций: помага за укрепване на костите и зъбите;
Витамин Е: предпазва клетките от увреждане;
Фибри: допринасят за ситостта, здравето на храносмилателната система и контрола на кръвната захар;
Калий: подпомага регулирането на кръвното налягане и е важен за здравето на сърцето;
Фосфор: спомага за укрепването на костите и зъбите и участва в съхраняването и използването на енергия в организма;
Рибофлавин: подпомага превръщането на храната в енергия и играе важна роля в производството на червени кръвни клетки;
Желязо: пренася кислород до клетките на тялото и участва в производството на енергия;
Магнезий: подпомага регулирането на мускулните и нервните функции, кръвното налягане и нивата на кръвната захар;
Антиоксиданти: помагат за защита на клетките от увреждане и възпаление.

Предпазни мерки при консумация на ядки

Когато добавяте бадеми и пекани към диетата си, имайте предвид следното:

Следете за размера на порциите си и се старайте да консумирате от 30 до 60 г на ден. Важно е също така да избирате ядки без никакви добавки.

Още новини за ползите от ядките

По-рано беше съобщено какво ще се случи с организма, ако ядете орехи всеки ден. Учените отбелязаха, че тези ядки имат положителен ефект върху всички най-важни човешки органи.

По-специално, проучванията показват, че редовната консумация на орехи може да помогне в борбата със стреса, а като част от пълноценно хранене те могат да подобрят общото здравословно състояние и способностите.