Освен спанака има и други богати на желязо храни, които е много лесно да добавите към диетата си.
Тези 5 продукта могат лесно да заменят спанака / снимка: depositphotos.com
Желязото е важен минерал, който изпълнява много функции, като неусетно подхранва почти всяка клетка в организма.
Препоръчителният дневен прием на желязо варира в зависимост от пола, възрастта и жизнения цикъл. Мъжете на възраст над 19 години се нуждаят от около 8 милиграма дневно, а жените на възраст над 19 години – от 18 мг дневно до менопаузата, когато нуждата им спада до 8 мг дневно, пише Eatingwell.
Спанакът е добре познат източник на желязо. Една порция суров спанак (2 чаши) съдържа 1,6 mg желязо, но има много други храни, които съдържат дори повече желязо в една порция. Ето 5 храни с повече желязо на порция от спанака.
1. Леща
Една порция леща (½ чаша) = 6,3 mg желязо
Лещата е богата не само на желязо, но и на фибри, които подпомагат здравословното храносмилане, а също така съдържа фолиева киселина, магнезий, калий и цинк.
„Лещата е универсална и богата на хранителни вещества храна, която може да се добавя към най-различни ястия“, казва диетологът Ейвъри Скудери.
2. Сардини
85 g Порция сардини = 2,5 mg желязо
Сардините съдържат впечатляващ набор от хранителни вещества, включително желязо, протеини, калций и полезните за сърцето омега-3 мастни киселини. „Сардините са богати на омега-3 мастни киселини, които помагат за понижаване на триглицеридите, намаляват възпаленията и поддържат здравословни нива на кръвното налягане“, казва диетологът Ракел Коен.
Прочетете също:
Те са също така отличен източник на калций и витамин D, които са от съществено значение за здравите кости.
3. обогатени зърнени храни
1 порция обогатена зърнена закуска = 8 mg желязо
Що се отнася до желязото, обогатените зърнени храни могат да бъдат изненадващо полезни. „Една порция многозърнеста зърнена закуска съдържа 8 mg желязо – това е почти 5 пъти повече от една порция спанак!“ – отбелязва диетологът Емили Прокарио.
„Желязото от зърнените храни, спанака и лещата е от един и същи вид (нехемово желязо) и се усвоява от организма по един и същи начин“, обяснява тя.
4 – Тиквени семки
30 г тиквени семки = 2,5 мг желязо
Тиквените семки са богати на хранителни вещества, като съдържат здравословни мазнини, протеини, антиоксиданти и желязо. „Малка шепа тиквени семки съдържа толкова желязо, колкото цяла чаша варен спанак“, казва диетологът Вероника Раус.
5. Боб Канелини
½ чаша боб канелини = 2,3 mg желязо
Той е универсален, икономичен и добър източник на желязо. Освен това е богат на растителни протеини и фибри, които подпомагат здравето на сърцето и здравословните нива на кръвната захар. „Благодарение на ниския си гликемичен индекс, ниското съдържание на наситени мазнини и високото съдържание на фибри, бобът може да помогне за понижаване на „лошия“ холестерол. Той е богат и на магнезий и калий, които са важни за контролиране на кръвното налягане“, казва хранителният терапевт Валерия Кофаро.
Бобът също така подпомага обмяната на веществата и здравето на мозъка благодарение на съдържащите се в него витамини от група В, включително фолат и тиамин. Благодарение на комбинацията от фибри и протеини, той насърчава чувството за ситост, което може да помогне и за регулиране на теглото.
Още новини за здравословно хранене
Наскоро диетолог даде ясен отговор на въпроса колко пъти седмично можете да ядете риба. Мазната риба е най-лесният начин за получаване на омега-3 мастни киселини, но има и отлични растителни източници.
А Американската асоциация за сърдечни заболявания препоръчва да се консумират около две порции мазна риба по 100 г на седмица. Това осигурява постоянен източник на незаменими омега-3 мастни киселини, които играят ключова роля за здравето на сърцето, мозъка и очите.
