Те подобряват силата на тялото, стойката и баланса.
Тези упражнения имат огромен ефект върху тялото / снимка depositphotos.com
Упражненията в стойка са много полезни. Те подобряват силата на тялото, стойката и равновесието, като ангажират повече мускули и изгарят повече калории, отколкото при седящите тренировки. Въпреки това, според д-р Зергабачев Асфау, член на Клиничния консултативен комитет (ККК) на Enable Healthcare, по-кратките тренировки са по-ефективни за възрастни над 45-годишна възраст, тъй като сърдечната честота се увеличава за кратък период от време и натоварването на ставите е сведено до минимум.
Порталът eatthis.com предлага 7 бързи тренировки, които дават повече резултати, отколкото едночасовите тренировки след 45-годишна възраст.
1. Марш в изправено положение с изтласкване на коленете
My колаж, снимки на екрани
„Това движение увеличава сърдечната честота и укрепва сгъвачите на бедрата, седалищните мускули и торса“, казва д-р Асфау.
- Застанете прави, краката са на ширината на бедрата, напрегнете кортикалните си мускули.
- Повдигнете лявото си коляно до нивото на бедрата, като същевременно изнесете дясната си ръка напред.
- Спуснете се надолу, като контролирате движението.
- Повдигнете дясното си коляно до нивото на бедрата, като същевременно изнасяте лявата си ръка напред.
- Продължете да марширувате.
2. Повдигане на краката в изправено положение
Колаж My, снимки на екрани
„Повдигането на краката настрани ангажира мускулите на тазобедрените притискачи, глутеалните мускули и мускулите на външната повърхност на бедрото, които играят ключова роля за стабилността и предотвратяването на травми“, отбелязва д-р Асфау.
- Застанете прави с крака на ширината на бедрата и ръце на хълбоците или се облегнете на стабилен стол или стена за опора.
- Напрегнете кортикалните си мускули и прехвърлете тежестта на левия си крак.
- Дръжте десния си крак изправен, пръстите му сочат напред, като го вдигате настрани възможно най-високо.
- Задръжте за момент на върха, преди да се спуснете надолу.
- Повторете упражнението от другата страна.
3. Клек с разгъване (нисък клек + разгъване на ръцете над главата)
Колаж My, снимки на екрани
„Това упражнение съчетава укрепване на долната част на тялото и развиване на подвижността на горната част на тялото. То подобрява кръвообращението, гъвкавостта и обмяната на веществата за възможно най-кратко време“, обяснява д-р Асфау.
- Застанете прави, краката са на ширината на раменете.
- Издърпайте бедрата назад и сгънете коленете, за да се спуснете в клек. Уверете се, че гърдите ви остават повдигнати.
- Задръжте в долната част на клека.
- Вдигнете двете си ръце над главата, като изпънете торса.
- Спуснете ръцете си до височината на раменете.
- Опирайки се на петите, се издигнете нагоре, като напрягате седалищните мускули.
- Повторете.
4. Кръстосване в изправено положение
Колаж My, снимки на екрани
„Това е ротационно упражнение, което тренира кортикалните мускули, косите коремни мускули и раменете, с ниско кардио натоварване. То е особено полезно за тонизиране на мускулите на талията и за развиване на издръжливостта на горната част на тялото“, казва д-р Асфау.
- Застанете прави, краката са на ширината на бедрата, коленете са леко свити.
- Вдигнете юмруците си към гърдите или брадичката.
- Хвърлете лявата си ръка напред, като държите раменете отпуснати, а другата ръка дръжте на гърдите си.
- Върнете се в изходна позиция.
- Повторете, като хвърляте дясната си ръка напред.
- Продължете да редувате удари.
5. Обратни напади с повдигане на ръцете
Колаж My, снимки на екрани
„Обратните напади натоварват подколенните и седалищните мускули и ангажират кортикалните мускули за поддържане на равновесие. Това подобрява едновременно силата и координацията“, обяснява д-р Асфау.
- Застанете прави, краката са на ширината на бедрата, ръцете са отстрани.
- Изнесете левия си крак назад, като заемете позиция за лупинг. Уверете се, че предното коляно е над глезена.
- Докато се спускате, вдигнете двете си ръце над главата, като спускате, докато предното бедро стане успоредно на пода.
- Върнете се в централно положение.
- Повторете на другия крак.
6. Повдигане на пръсти в изправено положение с напрежение в горната част на гърба
Колаж My, снимки на екрани
„Повдигането на пръстите укрепва мускулите на долната част на краката и глезените, което е от решаващо значение за предотвратяване на паданията“, казва д-р Асфау.
- Застанете прави с крака на ширината на бедрата.
- Напрегнете кортикалните си мускули.
- Бавно се издигнете на пръстите на краката си.
- Напрегнете мускулите на горната част на гърба си в горната точка, като усещате разтягането в подбедриците.
- Спуснете се надолу, като контролирате движението.
7. Клекове с гира с преса
Колаж My, снимки на екрани
Това упражнение за цялото тяло развива силата и мощта. Необходимо е да държите гиричката на гърдите си, да клякате и да се издигате, изпълнявайки движението пейка, като вдигате гиричката над главата си.
- Застанете прави с крака, разтворени на ширината на раменете.
- Дръжте тежестта на гърдите си.
- Свийте коленете си и изнесете бедрата назад, за да се спуснете в клек, докато бедрата ви станат успоредни на пода.
- Избутайте петите си експлозивно от клека, изправете краката си и изтласкайте гирата над главата си с едно плавно движение.
- Контролирайте движението, като спуснете гирата обратно до нивото на раменете.
- Незабавно се спуснете в следващата фаза.
Преди това треньорите назоваха 5 упражнения на стола, които премахват мазнините от корема след 45 г. по-добре от коремните преси.
