Предложената тренировка изгаря калории, дори когато тялото ви се възстановява от упражненията.
За да изгорите повече калории, бягането може да се замени със силови тренировки / колаж My, снимка depositphotos.com, снимка на екрана
Бягането на път или на бягаща пътека е чудесен начин за изгаряне на калории, защото тази високоинтензивна тренировка за цялото тяло ускорява сърдечния ритъм и ангажира много мускулни групи едновременно. Но ако по някаква причина тичането не ви допада, можете да помислите за 5 упражнения в стойка. След 50-годишна възраст те могат да изгорят дори повече калории от бягането, пише Eatthis.
„Проблемът с бягането като средство за изгаряне на калории е, че след като спрете да го правите, всъщност спирате да губите калории. Силовите тренировки, от друга страна, горят калории по време на активността и получавате допълнителното предимство на по-висок метаболизъм в продължение на 24-48 часа след тренировката, докато тялото ви се възстановява от нея. Силовата тренировка има и други ползи – от увеличаване на мускулната маса и подобряване на костната плътност до по-добро когнитивно здраве“, обяснява треньорът Кевин Снодграс.
Той препоръчва да се предпочитат силови упражнения за цялото тяло, които ангажират основните мускулни групи: гръб, гърди, седалищни мускули, четириглави мускули и подколенни сухожилия.
„Колкото повече мускули участват и колкото по-тежка е тежестта, която движат, толкова повече калории се изгарят“, казва той.
Прочетете също:
Треньорът съветва упражненията по-долу да се изпълняват два пъти седмично за начинаещи и три пъти седмично за опитни фитнес ентусиасти.
1. Клекове с тежести
При клякането се ангажират големи мускулни групи, като подколенните сухожилия, седалищните мускули и четириглавия мускул, което ви помага да изгаряте повече калории. А клековете с тежести като дъмбели или гирички са и чудесна тренировка за ръце.
- Застанете прави с крака на ширината на раменете.
- Дръжте дъмбел, пудовка или плоча с тежест пред гърдите си. Снодграс препоръчва да изберете тежест, с която е трудно да направите 8 повторения.
- Свийте краката си в коленете, докато се спускате по време на клека.
- Контролирайте се така, че бедрата ви да не „седнат“ напълно.
- Оттласнете се с пети, за да се върнете в изправено положение.
- Изпълнете 3 серии по 8 повторения.
Клекове с тежести / снимка на екрана
2. Преса на пейка с тежести
Това е чудесно упражнение за укрепване на задната мускулна верига, както и за подобряване на гъвкавостта и баланса. То тренира задната част на бедрата, седалищните мускули, гърба, ръцете и торса.
- Започнете в изправено положение, с крака на ширината на бедрата, с по един тежък дъмбел във всяка ръка, като ги държите пред бедрата си. Снодграс съветва да изберете тежест, с която 8 повторения ще са забележимо трудни.
- Уверете се, че краката ви остават предимно изправени, с леко свити в коленете колена.
- Наведете се, като спуснете дъмбелите покрай краката си.
- Дръжте гърба си изправен, а дъмбелите – близо до тялото си, като усещате как задната част на бедрата ви се разтяга.
- Докато се издигате, активирайте седалищните мускули и задната част на бедрата.
- Изпълнете упражнението в 3 серии по 8 повторения.
Преса на пейка с тежести / снимка на екрана
3. тръстери с тежести
„Thrusters с тежести ангажира цялото тяло. Това е комбинирано движение, което започва с клек и завършва с преса над глава. В изправено положение държите две тежести на раменете си, клякате до нивото на стол и след това се изправяте. Като се изправяте, избутвате тежестите над главата си, връщате ги на раменете и повтаряте – обяснява Снодграс.
- Застанете прави, краката са на ширината на раменете.
- Дръжте по един дъмбел във всяка ръка на височината на раменете, дланите са насочени навътре. Снодграс съветва да изберете лека или средна тежест.
- Свийте коленете и изнесете таза назад, докато се спускате в клек.
- Изтласкайте се нагоре с пети, като експлозивно излезете от клека и едновременно с това изпънете краката си и плавно изтласкайте дъмбелите над главата.
- Спуснете тежестта обратно до височината на раменете.
- Върнете се в клек.
- Изпълнете 3 серии по 8 повторения.
Претеглени доверители / снимка на екрана
4. Изпълнения с тежести и сгъване на ръцете
Бързеите с тежести и бицепсово сгъване са чудесно комбинирано упражнение за цялото тяло, което активира краката и ръцете. Трябва да държите два дъмбела в ръцете си, да направите лупинг назад и да вдигнете дъмбелите до раменете, преди да се върнете обратно.
- Застанете и дръжте дъмбели във всяка ръка. Снодграс препоръчва да използвате лека до средна тежест.
- Направете голяма крачка назад с десния крак, като приберете дясното си коляно към пода.
- След като достигнете долната част на нападението, направете бицепсово сгъване, като вдигнете тежестта до раменете си.
- Спускайте дъмбелите, докато се издигате.
- Повторете на другия крак.
- Изпълнете 3 серии по 8 повторения за всеки крак.
Изпълнения с тежести и сгъване на ръцете / снимка на екрана
5. Свиване с дъмбели в изправено положение
Придърпването на щангата с наведена глава ангажира мускулите на гърба, раменете и бицепса. В началото дръжте дъмбелите отстрани и се сгънете в тазобедрената става. От тази позиция издърпайте тежестта до ребрата и след това я спуснете.
- Започнете, като застанете прави, с крака на ширината на бедрата, държейки дъмбелите пред себе си. Снодграс препоръчва да изберете тежест, с която 8 повторения са тежки.
- Направете сгъване в тазобедрената става, като спуснете тялото до положение, успоредно на пода. Гърбът е изправен, коленете са леко свити.
- Оставете дъмбелите да паднат надолу с напълно изправени ръце.
- Издърпайте гиричките нагоре към торса си.
- Бавно се върнете в изходна позиция.
- Изпълнете 3 серии по 8 повторения.
Мъртва тяга с дъмбели в изправено положение / снимка на екрана
По-рано УНИАН писа как да се сдобиете с плосък корем след 40 години, като отделяте само 7 минути сутрин. Тези бързи тренировки са подходящи не само за много заети хора, те активират метаболизма, подготвят мускулите и правят корема плосък по-бързо от повечето дълги тренировки.
